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Hochschulsport Hamburg
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Foto: UHH / Wohlfahrt

Ergonomie

Ergonomisch lernen und arbeiten – Rückenschmerzen vorbeugen, Konzentration fördern

Ob im Hörsaal, Büro oder im Homeoffice: Wer viel sitzt, belastet Muskeln und Gelenke. Mit ein paar einfachen Maßnahmen lässt sich der Arbeitsplatz ergonomisch optimieren – für mehr Wohlbefinden und Produktivität.

Tipps für ergonomisches Sitzen:

  • Stuhl richtig einstellen: Die Oberschenkel sollten waagerecht, die Füße flach auf dem Boden stehen. Knie und Hüfte idealerweise im 90°-Winkel.
  • Rücken entlasten: Eine aufrechte Haltung mit angelehntem Rücken beugt Verspannungen vor. Ein ergonomischer Bürostuhl oder ein Lendenkissen unterstützt die natürliche Wirbelsäulenkrümmung.
  • Tischhöhe beachten: Die Unterarme sollten locker aufliegen, ohne dass Schultern hochgezogen werden.
  • Bildschirm richtig positionieren: Die Oberkante des Monitors sollte auf Augenhöhe und etwa eine Armlänge entfernt sein. So vermeidet man Nacken- und Augenbeschwerden.
  • Regelmäßige Bewegung: Jede Stunde kurz aufstehen, dehnen oder ein paar Schritte gehen. Auch kleine Pausen für Mobilisationsübungen helfen.

Zusätzliche Tipps fürs Homeoffice / Lernen zuhause:

  • Improvisieren mit Alltagsmitteln: Kein höhenverstellbarer Tisch? Ein stabiler Bücherstapel oder ein Bügelbrett können den Bildschirm auf Augenhöhe bringen.
  • Externe Geräte nutzen: Eine separate Tastatur und Maus verbessern Haltung und Komfort deutlich, insbesondere bei Laptop-Arbeit.
  • Beleuchtung prüfen: Natürliches Licht ist ideal. Vermeide Blendung durch Fenster oder Deckenlampen, ideal sind indirekte Lichtquellen.
  • Arbeits- bzw. Lern- und Pausenbereiche trennen: Wenn möglich, räumlich oder gedanklich trennen, um die Work/Study-Life-Balance zu unterstützen.
  • Tagesstruktur schaffen: Klare Arbeits- bzw. Lernzeiten, regelmäßige Pausen und feste Rituale fördern Konzentration und Erholung.

Quellen & weiterführende Informationen: