Ernährung

Ernährung ist ein sehr komplexes Thema. Im Internet, Foren und Social Media findest du eine Flut an Informationen und Ratschlägen. Manchmal weißt du gar nicht, was du eigentlich glauben sollst.

Daher wollen wir dir hier einen gesammelten Überblick und ein paar wichtige Informationen geben.

Nährstoffe (Welche Nährstoffe stecken in welchen Lebensmitteln?)

Unser Körper benötigt viele verschiedene Nährstoffe, um gesund zu bleiben. Hier folgen die wichtigsten (Makronährstoffe):

1. Kohlenhydrate

Warum sind sie für unseren Körper wichtig?
> Brennstoff, Energiespeicher, Gerüst für DNA, Strukturelement in Zellwänden
Wo sind Kohlenhydrate enthalten?
> z. B. Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln
Unser Körper, vor allem unser Gehirn, ist auf Glucose angewiesen, um zu funktionieren.
Es wird empfohlen, ca. 50% der am Tag zugeführten Energie aus Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.

2. Ballaststoffe

Warum sind sie für unseren Körper wichtig?
> Langanhaltendes Sättigungsgefühl, fördern die Verdauung und sind wichtig für die Prävention von Krankheiten
Wo sind Ballaststoffe enthalten?
> Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte
Ballaststoffe zählen zu den Kohlenhydraten.

3. Fette

Warum sind sie für unseren Körper wichtig?
> Energielieferant, Struktur für unsere Zellen
Wo sind Fette enthalten?
> Gesättigt: Milchfette, Fleischprodukte, Palmfette, Kokosfett
> Ungesättigt: Olivenöl, Rapsöl, Avocados, Oliven, Nüsse
> Mehrfach Ungesättigt: Leinöl, Walnussöl, Pinienkerne, Fisch, Nüsse

4. Proteine

Warum sind sie für unseren Körper wichtig?
> Zellstruktur, Transport, Abwehr- und Schutzprozesse im Körper, Steuerungs- und Regelungsprozesse im Körper
Wo sind Proteine enthalten?
> Milchprodukte, Eier, Fleisch, Geflügel, Vollkorngetreide, Nüsse, Hülsenfrüchte, Protein-Snacks, Gemüse
Bestehen aus Aminosäuren, die aneinander gekettet sind

Zusätzlich zu den Makronährstoffen benötigt unser Körper eine Vielzahl an Mikronährstoffen:

Nährstoffe	Lebensmittel	Zubereitung
Vitamin C	Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Fenchel, Sanddorn, Kiwi, Hagebutte, Zitrusfrüchte, Schwarze Johannisbeeren	Das Vitamin ist wasserlöslich und hitzeempfindlich. > Gemüse nur kurz dünsten
Vitamin E	Pflanzenöle, vor allem Weizenkeimöl und Olivenöl	Das Vitamin ist recht hitzebeständig und kann das Kochen gut überstehen.
Carotinoide	Tomaten, Papaya, Grapefruit
Beta-Carotin	Möhren, Feldsalat, Wassermelone, Grünkohl
Curcumin	Kurkuma, Currypulver
Omega-3-Fettsäuren	Leinöl, Chiasamen, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl, Leinsamen, Erdnüsse, Sojabohnen, Grünkohl, fettreicher Fisch	Öle nicht erhitzen.
DHA und EPA	Fetter Fisch, Algen (Chlorella, Spirulina)
Sulfide	Knoblauch, Zwiebeln
Magnesium	Weizenkleie, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Brokkoli
Zink	Sojabohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse, Mais, Schwarze Johannisbeeren, Erdbeeren
Selen	Eier, Pilze, Kohl- und Zwiebelgemüse, Linsen, Spargel, Paranüsse
Jod	Seefische, Meeresfrüchte, Meeresalgen
Calcium	Milchprodukte, Blattspinat, Brokkoli, Kalziumreiches Mineralwasser, Pflanzliche Drinks mit Calciumzusatz
Vitamin B12	Tierische Produkte (nicht in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden)
Vitamin K	Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Brunnenkresse, Haferflocken, Weizenkleie

Energiebedarf:

Der Energiebedarf ist die Angabe dafür, wieviel Energie du am Tag verbrauchst
Jeder Mensch hat einen individuellen Energiebedarf, da unser Energieverbrauch von vielen Faktoren abhängt, wie z. B.:
> Alter
> Gewicht
> Geschlecht
> Bewegungsverhalten
> Tätigkeit
> Gesundheitszustand
Wie bestimme ich meinen Energiebedarf?
> Berechnung des Grundumsatzes + Einschätzung des Aktivitätslevels
> § Es gibt Richtwerte (PAL-Wert: Physical Activity Level), für verschiedene Berufsgruppen, um die körperliche Aktivität einzuschätzen

Hier folgt eine Anleitung zur Berechnung:
> Berechnung deines Grundumsatzes (MJ/Tag):
Hinweis: Damit du deinen Umsatz in kcal/Tag erhältst, musst du den Wert mit 239 multiplizieren.

	ALTERSGRUPPE	FORMEL ZUR VORAUSSAGE DES GRUNDUMSATZES
FRAUEN	10 - 18 Jahre	GU = 0,056 * Körpergewicht (in kg) + 2,898
	19 - 30 Jahre	GU = 0,062 * Körpergewicht (in kg) + 2,036
	31 - 60 Jahre	GU = 0,034 * Körpergewicht (in kg) + 3,538
	über 60 Jahre	GU = 0,038 * Körpergewicht (in kg) + 2,755

MÄNNER	10 - 18 Jahre	GU = 0,074 * Körpergewicht (in kg) + 2,754
	19 - 30 Jahre	GU = 0,063 * Körpergewicht (in kg) + 2,896
	31 - 60 Jahre	GU = 0,048 * Körpergewicht (in kg) + 3,653
	über 60 Jahre	GU = 0,049 * Körpergewicht (in kg) + 2,459

> um nun noch deinen individuellen PAL-Wert zu berechnen, schaue hier vorbei!
> Jetzt kannst du deinen Grundumsatz in kcal/Tag mit dem PAL-Wert multiplizieren und erhältst deinen Tagesbedarf.

Diäten

Viele von uns haben bereits einmal in ihrem Leben eine Diät mit dem Wunsch abzunehmen, ausprobiert. Häufig hat das auch kurzfristig funktioniert. Es sind ein paar Kilos gepurzelt und die Freude war groß…aber dann, sobald du wieder zu deinen alten Essgewohnheiten zurückgekehrst, ging die Zahl auf der Waage wieder nach oben. Der Frust ist groß, was zu einer Verstärkung von emotionalem Essen führen kann.

Studien zeigen mittlerweile deutlich: Diäten brinegen auf Dauer nicht das gewünschte Ergebnis!

Viel mehr sollte es um eine langfristige Ernährungsumstellung gehen, die du aufrechterhalten kannst, wenn du den Wunsch hast, dich fitter, gesünder und wohler zu fühlen.

Wie kannst du vorgehen? - Hier folgen ein paar Tipps:

1. Führe ein Ernährungstagebuch

Notiere dir: Was isst du? Wann isst du? Wie habe ich mich dabei gefühlt? Wie satt bin ich nach der Mahlzeit? Hatte ich vorher echten,
körperlichen Hunger? Beobachte, ob du nach der Mahlzeit satt und zufrieden warst?
> Nach zwei Wochen kannst du dir dein Ernährungstagebuch anschauen und analysieren: Welche Mahlzeiten haben sich gut
angefühlt und dich lange satt gemacht? Wie viele Snacks habe ich gegessen? Wie war mein Essrhythmus?

Eine Vorlage für ein Tagebuch findest du hier!

2. Plane deine Woche

Du weißt nun besser, WAS dir guttut und die langanhaltend satt macht!
Plane deine Mahlzeiten und dein Einkauf so, dass du dich gut damit fühlen kannst.
Achte auf deinen Nährstoffbedarf und die Hinweise für eine augewogene Ernährung.

3. Teile deine Veränderungen

Vielleicht hilft es dir, mit FreundInnen eine Ernährungsumstellung anzugehen. Das kann motivierend wirken!
So könnt ihr euch gegenseitig Halt geben, du musst Veränderungen nicht verstecken und kannst auch um Rat fragen.

4. Kleine Schritte bringen dich zum Ziel

Bleib motiviert. Vor allem die kleinen Schritte zählen. Auch wenn mal nicht sofort alles funktioniert, wie du es dir vorgenommen hast, lass davon nicht den Kopf hängen.
Der Körper ist ein Gewohnheitstier. Gewohnheiten brauchen Kontinuität, um sich langfristig zu etablieren.
Suche dir eine Sache, die du veränderst. Z.B. kannst du anfangen abends deine Chips durch einen nährstoffreicheren Snack, der dich mehr sättigt, wie Möhrensticks mit Humus zu ersetzen.

Alltagstipps der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)

1. Lebensmittelvielfalt genießen

Je abwechslungsreicher du isst, desto geringer ist das Risiko, dass dir Nährstoffe fehlen
Denk immer an einen möglichst bunten Teller aus Obst, Gemüse, Getreide, Nüssen…

2. Nimm 5 am Tag

Obst und Gemüse versorgen dich mit Ballaststoffen, Sekundären Pflanzenstoffen und tragen zur Sättigung bei.
Empfehlenswert sind täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse (Gemüse sollte den größeren Anteil auf deinem Teller ausmachen)

3. Vollkorn wählen

Bei Getreideprodukten, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für Ihre Gesundheit.
Vollkornprodukte sättigen länger, enthalten mehr Nährstoffe und Ballaststoffe.

4. Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Pflanzliche Öle bevorzugen, wie Rapsöl / Olivenöl
Mehr ungesättigte Fette (Pflanzliche Öle, Margarine, Nüsse, Fische) statt gesättigter Fette (Tierische Lebensmittel, Butter, Süßwaren, Fertigprodukte) aufnehmen.

5. Zucker und Salz sparen

Spare Salz und würze statt dessen lieber mit Kräutern und Gewürzen.
Zucker steckt vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln (Fruchtjoghurt, Kakao, Soßen, Backwaren…). Sie sind außerdem sehr nährstoffarm und enthalten unnötige Kalorien.

6. Wasser trinken

Greife lieber zu Wasser oder ungesüßten Tees. Davon solltest du täglich mindestens 1,5 Liter trinken.
Zuckergesüßte Getränke liefern unnötige Kalorien, kaum Nährstoffe und viel Zucker.

7. Schonend zubereiten

Lebensmittel am besten so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett zubereiten.
> dadurch werden Nährstoffe erhalten und Lebensmittel behalten ihren natürlichen Geschmack.

8. Achtsam essen und genießen

Langsames, bewusstes Essen kann den Genuss fördern und das Sättigungsempfinden steigern.
Ein Sättigungsgefühl setzt erst nach 15-20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit ein.

Deine Ernährung im Studium

Brainfood-Lebensmittel

Brainfood-Lebensmittel sind Lebensmittel mit einer positiven Wirkung auf die Gedächtnisleistung, das Denkvermögen und das Nervensystem
Was steckt in einem Brainfood-Lebensmittel?
> Omega-3-Fettsäuren
> Proteine
> Komplexe Kohlenhydrate
> Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe
Welche Lebensmittel gehören dazu?
> Lachs (viel Omega 3, Vitamin B6 und B12)
> Walnüsse (viele gesunde Fettsäuren und Mineralstoffe)
> Eier (Vitamin B, D, Zink)
> Hülsenfrüchte
> Milchprodukte
> Vollkorngetreide
> Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse
> Spinat (Folsäure und Magnesium Lieferant)
> Bananen (Magnesium, Kalium)
> Haferflocken (Serotoninbildung)
> Avocado (gesunde Fettsäuren)
Dies sind vollwertige und natürliche Lebensmittel!

Wasser trinken für die Konzentration

Damit die Nährstoffe auch ins Gehirn gelangen, muss unser Gehirn mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden
> Trinken wir zu wenig findet ein langsamerer Nährstofftransport statt und wir können uns schlechter konzentrieren (verringerte
Gedächtnisleistung)
Tägliche Wasseraufnahme von 1,5-2 Litern notwendig
Gute Wasserlieferanten: Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßte Tees, Saftschorlen
> wenn dir Wasser zu langweilig ist, versuch es mal mit einer Orangenscheibe in deinem Wasser oder einem Spritzer Zitronensaft.

Omega-3-Fettsäuren für unsere Gehirnleistung?

Können vom Körper nicht selbst hergestellt werden
Können vor Demenz schützen und unsere Gedächtnisleistung erhöhen
Omega-3-Fettsäuren und Vitamin-D sind an der Serotonin Produktion beteiligt
Lebensmittel:
> Kaltgepresste Pflanzenöle (Leinöl, Rapsöl, Walnussöl)

Lebensmittel bei Stress

Welche emotionale Herausforderung es auch sein mag (voller Terminkalender, Einsamkeit, emotionale Belastungen), greifen wir häufig zu einem schnellen und nährstoffarmen Snack
Welche Lebensmittel helfen bei Stress?
> vor allem pflanzlichen Lebensmitteln (versorgen uns mit nötigen Vitaminen und Mineralstoffen, gesunden Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten).
> ballaststoffreiche Lebensmittel können das Stressempfinden senken, da wir sie viel kauen müssen.
Tipp: Rohkoststicks mit Dip / Apfelspalten / Studierendenfutter

Serotonin, das Glückshormon! Do wo ist es drin?

Aufnahme von Kohlenhydraten – Steigen des Blutzuckerspiegels – Ausstoß von Insulin (schleußt Zucker in die Zellen) – Tryptophan kann nicht von den Zellen mit aufgenommen werden, sodass der Tryptophan Gehalt im Blut ansteigt
> Alge, Spirulina, Kürbiskernen, Sojabohnen, Erdnüssen, Cashewkerne, Walnüsse, Milchprodukte
> aus Tryptophan wird dann im Gehirn Serotonin produziert (Botenstoff der Nerven)
> löst ein Gefühl von Zufriedenheit, Gelassenheit und innerer Ruhe aus
> Mangel = Depressionen
> Lebensmittel: Kohlenhydrate und B-Vitamine und Fette
> Wird auch für die Produktion des Schlafhormons Melatonin benötigt

Welche Lebensmittel eigenen sich vor Prüfungen?

Unser Gehirn benötigt für die Prüfung die volle Energie, daher sollten es möglichst leichtverdauliche Lebensmittel sein (es wird weniger Blut und Energie für den Verdauungstrakt benötigt und die Leistung kann fürs Gehirn bereitgestellt werden)
Lebensmittel: Joghurt mit Haferflocken und frischen Früchten/ Banane/ Vollkornnudeln
Sehr zuckerhaltige Lebensmittel sollten nicht gewählt werden, weil sie nach einem kurzen Energieschub zu einem starken Leistungsabfall führen

Quellen

https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/dge-ernaehrungsempfehlungen/10-regeln/

https://www.plantura.garden/gruenes-leben/ernaehrung/obst-gemuese-mit-viel-zink

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung

https://eatsmarter.de/ernaehrung

Youtube. (2019, 16.Oktober). Unser Hirn ist, was es isst. https://www.youtube.com/watch?v=aR2dmtuFNVo

Riedel, M. (2023, Februar). Ernährungsmedizin – Nahrungsmittel als Therapeutika. Hamburger Abendblatt.

Biesalski, H., Grimm, P. & Nowitzki-Grimm, S. (2020). Taschenatlas Ernährung. 8. Auflage. Stuttgart: Georg Thieme Verlag