Gesunder Schlaf
| Ein gesunder Schlaf ist fundamental für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Er ermöglicht es unserem Körper und Geist, sich zu regenerieren und zu erholen, während er wichtige Prozesse wie Zellreparatur, Immunfunktion und Gedächtniskonsolidierung unterstützt. Ein guter Schlaf trägt nicht nur zur physischen Erholung bei, sondern ist auch entscheidend für unsere kognitive Leistungsfähigkeit, unsere Stimmung und unser allgemeines Wohlbefinden im Alltag. Verschiedene Faktoren, wie etwa die Schlafdauer, Schlafqualität und Schlafhygiene, spielen eine zentrale Rolle dabei, wie erholsam unser Schlaf ist. Daher ist es wichtig, bewusst auf gesunde Schlafgewohnheiten zu achten, um einen regelmäßigen und qualitativ hochwertigen Schlaf zu fördern. |
Warum ist Schlaf die Basis unserer Gesundheit?
Schlaf ist ein grundlegendes menschliches Bedürfnis, ebenso wie Hunger, Durst und Sex. Aber gerade Schlaf ist für unseren Körper so essentiell, weil unser Körper die Ruhephasen zur Regeneration und Erholung benötigt. Er bildet die Basis für die geistige, physische und emotionale Fitness.
Es gibt verschiedene Bereiche, die vom Schlaf profitieren:
Gedächtnisinhalte werden im Schlaf gebildet, in dem unwichtige von wichtigen Informationen getrennt und anschließend gespeichert werden. Unser Herz wird im Schlaf gestärkt, da Schlaf den Blutdruck langfristig konstant hält, was die Blutgefäße und somit das Herz positiv beeinflusst. Da im Schlaf unsere T-Zellen - wichtige Immunzellen - arbeiten, hält der Schlaf auch unser Immunsystem fit. Fehlt uns Schlaf, können die Immunzellen nicht richtig arbeiten. Des weiteren werden im Schlaf Wachstumshormone ausgeschüttet, die die Bildung von Eiweißen beeinflussen. Diese sind wichtig für unseren Muskelaufbau als Basis für einen fitten und gesunden Körper. Studien haben außerdem gezeigt, dass Schlaf vor Übergewicht schützt. Im Schlaf arbeitet unser Stoffwechsel und zusätzlich wird mehr Ghrelin produziert, welches für das Hunger- und Sättigungsgefühl verantwortlich ist. Haben wir weniger Ghrelin, fühlen wir uns auch weniger gesättigt und haben folglich ein größeres Verlangen nach Nahrung. Aber auch unsere Psyche braucht ausreichend Schlaf. Wenig Schlaf führt zu Konzentrations- und Antriebschwäche, welches sich auch auf eine Veränderung der Stimmung auswirkt. Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Emotionsverarbeitung. In unseren RemSchlafPhasen träumen wir und verarbeiten erlebte Erfahrungen. Fehlt dies können wir Situationen aus unserem Alltag nicht richtig verarbeiten.
Wenn es nun um das Thema Zufriedenheit von Menschen geht, kommt als erstes die Idee, dass vermutlich Beziehungen, Job oder Geld wichtige Wirkfaktoren sein könnten. Dies ist auch der Fall. Es hat sich aber in einer großen Studie zur Zufriedenheit von Menschen, von Martin Schröder, deutscher Soziologe, gezeigt, dass vor allem Schlaf den Haupteffekt auf unsere Zufriedenheit hat! Und das ist doch eine wichtige Erkenntnis, um das Thema noch ein bisschen weiter zu vertiefen…
Was genau passiert im Gehirn wenn wir Schlafen – wie wir dieses Wissen fürs Studium nutzen können:
- Konsolidierung des am Tag gelernten
- Erfahrungen vom Tag landen als Erstes in einem Zwischenspeicher (Hippocampus). Wenn die Erinnerungen nicht konsolidiert und gespeichert werden, dann zerfallen sie und werden vergessen. Erst im Langzeitgedächtnis (Hirnrinde) werden sie zu dauerhaften Erinnerungen. Diese Übertragung vom Hippocampus in die Hirnrinde findet im Tiefschlaf statt.
- Neuronaler Replay: durch langsame Detawellen im Tiefschlaf werden weite Hirnteile ins Schwingen gebracht und signalisieren dem Hippocampus, dass die Hirnrinde aufnahmebereit ist. Im Hippocampus werden die Neurone erreicht, die auch beim Lernen des Inhalts aktiv waren. Durch die neuronale Reaktivierung werden die Gedächtnisinhalte in die Hirnrinde übertragen (Langzeitgedächtnis).
- Nur das Wesentliche wird gespeichert (wie das genau funktioniert wird noch erforscht).
Rhythmus, Schlafstadien und Schlafdauer
Für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus ist unsere innere Uhr verantwortlich. Diese innere Uhr wird durch den Hypothalamus, der zentralen Regulationsstelle zwischen endokrinem System und Nervensystem, geschaltet. Licht steuert die Ausschüttung des Hormons Melatonin. Da es meist zwischen 21 und 8 Uhr dunkel ist, befindet sich zu dieser Zeit am meisten Melatonin im Blut. Die Ausschüttung induziert Müdigkeit. Unsere Schlafqualität wird durch die Schlafmenge und die Anzahl erfolgter Schlafstadien bestimmt. Unser Schlaf besteht aus zwei verschiedenen Phasen: Den Rem-Schlaf-Phasen (Traumschlaf) und dem Tiefschlaf. Wir durchlaufen pro Nacht ca. vier bis sieben Mal diesen Rhythmus. Die optimale Schlafdauer in Stunden ist dabei sehr individuell und verändert sich im Laufe des Lebens. Nach einer Studie des Robert-Koch-Instituts brauchen wir zwischen sechs und acht Stunden Schlaf.
Daumenregel: Wenn wir uns morgens wach und ausgeschlafen fühlen, brauchen wir uns keine Sorgen machen.
Wie wirkt sich Schlafmangel auf die Gesundheit aus?
Schlaf ist eine absolute Notwendigkeit, unser Körper braucht die Ruhepause zur Regeneration. In dieser Ruhepause kann der Körper auf Sparflamme fahren. Der Herzschlag und Blutdruck sinken, Zellen durchlaufen Reparaturprozesse und das Immunsystem wird gestärkt. Kurzfristig erleben wir durch zu wenig Schlaf am nächsten Tag ein verstärktes Gefühl von Müdigkeit und Konzentrations- und Aufmerksamkeitsschwierigkeiten. Es zeigt sich außerdem eine Reaktionsverzögerung und verminderte Problemlösefähigkeit. Häufig wird beschrieben, dass wir „dünnhäutiger“ reagieren, also uns emotional instabiler fühlen. Was aber passiert, wenn unser Körper über eine lange Zeit zu wenig Schlaf bekommt? Langfristige Folgen sind Herz-Kreislaufprobleme, Depressionen und Infektanfälligkeiten durch geschwächtes Immunsystem. Außerdem zeigt sich eine Einschränkung in den sozialen Kontakten, da die Kraft und Energie für Interkation fehlen. Dies wirkt sich zusätzlich negativ auf unser psychisches Wohlbefinden aus.
Schlaftipps – Wie du dir selbst zu einem guten erholsamen Schlag verhelfen kannst:
- Eine Stunde bevor du ins Bett gehst, solltest du schon mental runterfahren und so dein Stresslevel senken
- Schlafzimmer
- Eine Umgebung schaffen, die dir Sicherheit und Geborgenheit vermittelt
- Raumtemperatur: 17 Grad Celsius
- Gut abgedunkelt
- Handy in einem anderen Raum lassen (blaues Licht verhindert die Bildung des schlaffördernden Melatonins)
- Alltägliche Tätigkeiten außerhalb des Betts durchführen (z.B. Lernen am Schreibtisch und nicht abends noch im Bett)
- Abendrituale
- Feste Schlafenszeiten (fördern einen konstanten Schlaf-Wach-Rhythmus)
- Abend Tee (mit Kräutern wie Baldrian, Lavendel, Johanniskraut)
- Ein paar Seiten lesen im Bett
- Beruhigende Musik (nutze z.B. eine Schlafmusik-Playlist)
https://open.spotify.com/playlist/0s2UZ55Zs7UMz1x6AKqWqb - Yoga: Hier folgen zwei Empfehlungen für deinen Abend…
> Yoga für den unteren Rücken | Verspannungen lösen & zur Ruhe kommen | 30 Min. Candlelight Yoga
https://www.youtube.com/watch?v=eFu3DXodRyw&t=21s> Yoga Abendroutine für Anfänger | Entspannung & Ruhe für die Nacht | Besser einschlafen
https://www.youtube.com/watch?v=AtQIr3QX4pY - Entspanntes Bad
- Meditation (nutze z.B. die Meditationsapps Balloon oder 7Mind)
- Bewegung
- Erholsamer Schlaf erfordert genügend Bewegung am Tag
- Zu wenig bedingt ein Gefühl von Ruhelosigkeit
- Einen kleinen Abendspaziergang einbaue
- Starke körperliche Aktivität nur bis drei Stunden vor dem Schlafengehen (eine niedrige Körpertemperatur erleichtert das Ein- und Durschlafen)
- Ernährung
- Koffein/ Nikotin/ Alkohol verbleiben bis zu drei bis fünf Stunde im Körper und können dadurch den Schlaf beeinträchtigen
- Ein Glas Wein kann müde machen, verkürzt aber die Tiefschlafphasen
- Leicht verdauliche Speisen am Abend
- Mittagsschlaf
- Ein kurzer Mittagsschlaf kann neue Energieressourcen fördern
- Ein zu langer Mittagsschlaf führt dazu, dass der Körper nachts weniger Schlaf braucht, sodass der Schlaf-Wach-Rhythmus gestört werden kann
- Schlafprodukte
- Primavera Schlafspray mit Lavendel, Neroli und Vanille, um Abstand vom Alltag zu gewinnen, zu entspannen und in die Schlafwelt einzutauchen
https://www.primaveralife.com/schlafwohl-kissenspray-bio-30-ml.html - Meditations-Apps mit gezielten Einschlafmeditationen (Verlinkung)
- Schlaftees könnt ihr in eurer Drogerie nebenan finden
> Empfehlung: Pukka „Night Time Berry“ mit Lavendel, Kamille und Baldrian und der roten Powerbeere Cassis,
Holunderbeeren und Echinacea: https://www.pukkaherbs.com/de/de/aktuelles/abendruhe-mit-pukka
- Primavera Schlafspray mit Lavendel, Neroli und Vanille, um Abstand vom Alltag zu gewinnen, zu entspannen und in die Schlafwelt einzutauchen
Was du unbedingt vermeiden solltest
- Stressige Gespräche
- Arbeiten
- Aufregende Bücher, die dich aufwühlen
- Blaulicht durch Laptop, Smartphone, TV
> dein Körper produziert durch das Licht weniger Melatonin, sodass du nicht richtig müde wirst
Schlafstörungen
Um von einer wirklichen Schlafstörung zu sprechen, reicht eine Schlafdauer von bspw. fünf Stunden oder ein gelegentliches Aufwachen nicht aus. Erst wenn, die Nacht als problematisch erlebt wird sollte das Ausmaß genauer betrachtet werden.
Eine Form der Schlafstörung ist die Insomnie. Hierbei handelt es sich um Schlafbeschwerden, wie Durch- und Einschlafschwierigkeiten, die mindestens dreimal pro Woche und über mehrere Wochen, auftreten. Die Schlafqualität wird als schlecht beschrieben und Betroffene erleben starke Einschränkungen an den Folgetagen, bis hin zu Schwierigkeiten den Alltag zu bewältigen.
In Deutschland sind insgesamt 6% der Bevölkerung betroffen. Entstehen tut eine Insomnie durch eine unzureichende Schlafhygiene, körperliche und seelische Erkrankungen oder auch Medikamente. Belastende Lebensereignisse sind ein wichtiger Auslöser. Auch eine erhöhte körperliche und psychische Anspannung begünstigt Insomnie. Betroffene berichten von einem Gefühl, nicht Abschalten zu können.
Es lässt sich beobachten, dass auch eine Schlafstörung durch einen Rückgang der Belastung, von allein wieder zurück gehen kann. Ist dies nicht der Fall, resultieren häufig die bereits genannten Folgen. Aber vor allem das Risiko für eine psychische Erkrankung wird erhöht. Depressive Episoden, die Entwicklung einer Angststörung oder Abhängigkeit sind häufig der Fall.
Eine weitere Form ist die Hypersomnie, welche auch als „Schlafsucht“ bezeichnet wird. Hierbei handelt es sich um einen starken Einschlafdrang und eine Reduktion von zentralnervöser Aktivierung, sodass die Daueraufmerksamkeit gesenkt und die Wachheit eingeschränkt ist. Diese Tagesschläfrigkeit betrifft ca. 5% der Bevölkerung. Die Tagesschläfrigkeit tritt vor allem bei reizverminderten monotonen Tätigkeiten ein, wie Lesen, Autofahren oder Fernsehen. Wichtig ist hier, dass es sich nicht um die alltägliche Tagesmüdigkeit handelt, die wir alle kennen. Ein Gefühl von Erschöpfung, Schlappheit oder Energiemangel. Bei der Tagesschläfrigkeit kommt ein so starker Drang die Augen zu schließen hinzu und einzuschlafen, auch bei aktuellen großen Anstrengungen. Als Therapie wird hier die Verminderung von Stress, eine bessere Schlafumgebung, Entspannungsübungen und eine gezielte Schlafhygiene empfohlen.
Schlaftracking
Wenn du mehr über deinen eigenen Schlaf wissen oder ihn optimieren möchtest, können folgende Dinge hilfreich sein:
- Online-Schlaftest der TK
> Wenn du mehr über deinen eigenen Schlaf erfahren willst, dann schau doch mal hier vorbei und analysiere deinen eigenen Schlaf:
https://www.tk.de/techniker/gesundheit-und-medizin/behandlungen-und-medizin/psychische-erkrankungen/analysieren-sie-ihren-schlaf--2071756
- Schlaftagebücher
Du kannst deine Schlafmuster in einem Tagebuch analysieren
> Wann bin ich ins Bett gegangen?
> Wie lange habe ich geschlafen?
> Bin ich nachts wach geworden?
> Wie viel und welche koffeinhaltigen Getränke habe ich getrunken?
> Was habe ich gegen Abend gegessen?
> Wie viel habe ich mich heute bewegt?
Infovideos
Hier kannst du noch ein paar spannende Facts zum Schlafen dir anschauen…