Prokrastination
Prokrastination
Wir alle kennen das Gefühl, wichtige Aufgaben vor uns herzuschieben und stattdessen lieber andere Dinge zu tun.
Prokrastination, auch als "Aufschieberitis" bekannt, kann frustrierend und hinderlich sein.
Aber keine Sorge, du bist damit nicht alleine!
Hier möchten wir dir helfen, ein besseres Verständnis für Prokrastination zu entwickeln und effektive Strategien zu finden, um sie zu überwinden.
Was ist Prokrastination eigentlich?
Prokrastination bezieht sich auf das bewusste Aufschieben von Aufgaben oder Verantwortlichkeiten, die erledigt werden müssen. Oftmals wissen wir, dass wir etwas tun sollten, aber aus verschiedenen Gründen verschieben wir es immer wieder auf einen späteren Zeitpunkt. Dies kann zu Stress, Zeitdruck und einem Gefühl der Unproduktivität führen.
Auf unserer Website bieten wir umfangreiche Informationen und Ressourcen, um dir zu helfen, Prokrastination zu verstehen und zu bekämpfen. Hier findest du Tipps, Techniken und Strategien, die dir dabei helfen können, deine Aufgaben effektiv anzugehen und deine Zeit besser zu organisieren.
Wir verstehen, dass Prokrastination eine individuelle Herausforderung ist und dass nicht alle Lösungsansätze für jeden Menschen gleich wirksam sind. Daher möchten wir dich ermutigen und einladen, unsere Tipps zu erkunden, auszuprobieren und die Strategien zu finden, die am besten zu dir passen. Du kannst dich auch mit anderen Studierenden austauschen, indem du dich auf unserer Hilfe Seite "BEAT! dein peer Support“ einträgst und deine Erfahrungen und Tipps mit anderen teilst.
Wir freuen uns, dass du den ersten Schritt unternimmst, um deine Prokrastination zu überwinden. Lass uns gemeinsam daran arbeiten, produktiver und zielgerichteter zu sein!
Durch die Nutzung unserer Ressourcen und Unterstützung hoffen wir, dass du in der Lage sein wirst, deine Aufgaben effizient zu erledigen und ein ausgeglicheneres Leben zu führen.
Wer leidet unter Prokrastination?
Prokrastination kann Menschen jeden Alters, Geschlechts oder Berufsstandes betreffen. Es ist keine spezifische Gruppe oder Personengruppe, die ausschließlich von Prokrastination betroffen ist. Es kann Menschen in verschiedenen Lebensbereichen beeinflussen, einschließlich:
- Studente:innen: Prokrastination ist unter Studierenden weit verbreitet. Der Druck von Studienarbeiten, Prüfungen und Projekten kann dazu führen, dass sie Aufgaben aufschieben.
- Berufstätige: Auch im Arbeitsumfeld können Menschen mit Prokrastination zu kämpfen haben. Die Anforderungen und Fristen im Berufsleben können zu einer Überlastung führen, die wiederum dazu führt, dass Aufgaben aufgeschoben werden.
- Selbstständige: Selbstständige Personen, die ihre eigenen Projekte und Verantwortlichkeiten haben, können ebenfalls anfällig für Prokrastination sein. Ohne einen festen Zeitplan oder externe Struktur kann es schwierig sein, sich selbst zu motivieren und die anstehenden Aufgaben zu erledigen.
- Kreative Personen: Künstler:innen, Schriftsteller:innen und andere kreative Menschen können oft mit Prokrastination zu kämpfen haben. Die Notwendigkeit, Inspiration zu finden und kreative Blockaden zu überwinden, kann ebenfalls zum Aufschieben führen.
Es ist wichtig anzumerken, dass Prokrastination ein Verhalten ist, das bei verschiedenen Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt sein kann. Einige Menschen können gelegentlich prokrastinieren, während es für andere zu einem chronischen Problem werden kann, welches ihr tägliches Leben beeinträchtigt.
Ursachen für Prokrastination
Es gibt verschiedene Ursachen für Prokrastination. Hier sind einige häufige Faktoren, die dazu beitragen können:
1. Perfektionismus:
- Manche Menschen neigen dazu, hohe Ansprüche an sich selbst zu stellen und möchten Aufgaben perfekt erledigen. Diese Angst vor Fehlern oder Unzulänglichkeiten kann dazu führen, dass sie die Aufgaben aufschieben, um dem Druck des Perfektionismus auszuweichen.
2. Angst vor Versagen:
- Die Angst, dass man den Erwartungen nicht gerecht wird oder dass das Ergebnis nicht den eigenen Standards entspricht, kann zu Prokrastination führen. Das Aufschieben der Aufgaben ermöglicht es, die Verantwortung zu vermeiden und mögliche negative Konsequenzen zu vermeiden.
3. Mangelnde Motivation:
- Wenn eine Aufgabe als uninteressant oder unbedeutend wahrgenommen wird, kann die Motivation fehlen, sie anzugehen. Die Aufschiebung wird dann zu einer kurzfristigen Ablenkung oder zum Ausweichen vor der Arbeit.
4. Unklare Ziele:
- Wenn die Ziele nicht klar definiert sind oder wenn die nächsten Schritte unklar sind, kann dies zu Verwirrung und Unsicherheit führen. Ohne eine klare Richtung kann es schwierig sein, mit der Arbeit zu beginnen und die Aufgabe anzugehen.
5. Zeitmanagement-Probleme:
- Eine schlechte Zeitplanung oder das Fehlen eines effektiven Zeitmanagements kann zu Prokrastination führen. Wenn man den Überblick über die Aufgaben verliert oder sich in unwichtigen Aufgaben verliert, kann dies dazu führen, dass wichtige Aufgaben aufgeschoben werden.
6. Ablenkungen und Umgebungsreize:
- Unsere moderne Welt bietet viele Ablenkungen wie soziale Medien, Online-Shopping, Fernsehen usw. Diese Ablenkungen können uns leicht von unseren Aufgaben ablenken und zur Prokrastination beitragen.
7. Mangelnde Selbstdisziplin:
- Manchmal kann es an innerer Stärke und Selbstdisziplin mangeln, um die unmittelbare Befriedigung, die mit der Aufschiebung einhergeht, zu überwinden. Die Belohnung des Aufschiebens in Form von kurzfristigem Vergnügen kann dazu führen, dass die Aufgaben nicht erledigt werden.
Tipps und Strategien gegen Prokrastination
Hier sind einige Tipps und Strategien, die dir helfen können, Prokrastination zu überwinden:
1. Erkenne deine Prokrastinationsmuster:
- Achte auf die Muster und Auslöser, die deine Prokrastination auslösen. Bist du besonders anfällig, wenn du müde bist oder wenn bestimmte Arten von Aufgaben anstehen? Indem du deine Muster identifizierst, kannst du gezielt dagegen vorgehen.
2. Setze klare Ziele:
- Definiere klare und spezifische Ziele für jede Aufgabe, die du erledigen möchtest. Ein konkretes Ziel hilft dir, den Fokus zu behalten und dich motiviert zu halten.
3. Zerlege Aufgaben in kleine Schritte:
- Große Aufgaben können überwältigend wirken und zu Prokrastination führen. Teile sie daher in kleinere, handhabbare Schritte auf. Dadurch wird es einfacher, mit der Arbeit zu beginnen und den Fortschritt zu erkennen.
4. Nutze Zeitmanagement-Techniken:
- Probiere verschiedene Zeitmanagement-Techniken wie die Pomodoro-Technik aus. Diese Methode beinhaltet die Aufteilung der Arbeit in kurze Intervalle (z. B. 25 Minuten) mit anschließenden kurzen Pausen. Dies fördert die Konzentration und verhindert, dass du dich zu lange am Stück ermüdest.
5. Eliminiere Ablenkungen:
- Identifiziere die Hauptquellen der Ablenkung in deiner Umgebung und versuche, sie zu eliminieren. Schalte Benachrichtigungen auf deinem Telefon aus, halte deinen Arbeitsplatz aufgeräumt und finde eine ruhige Umgebung, in der du dich konzentrieren kannst.
6. Belohne dich selbst:
- Setze dir Belohnungen für erledigte Aufgaben oder Meilensteine. Das kann dich motivieren, die Arbeit anzugehen und die Prokrastination zu überwinden. Die Belohnung kann etwas Kleines sein, das du genießt, wie zum Beispiel eine Tasse Tee oder eine kurze Pause, bevor du zur nächsten Aufgabe übergehst.
7. Finde die richtige Motivation:
- Identifiziere deine persönlichen Motivatoren. Finde heraus, was dich antreibt und wie du ein Gefühl von Sinnhaftigkeit in deinen Aufgaben schaffen kannst. Indem du einen tieferen Zweck in dem siehst, was du tust, wird es leichter, die Arbeit anzugehen und die Prokrastination zu überwinden.
8. Suche Unterstützung:
- Teile deine Ziele und Fortschritte mit anderen. Das kann dir helfen, Verantwortung zu übernehmen und dich motiviert zu halten. Du kannst auch einen Studienpartner oder eine Accountability-Gruppe suchen, um dich gegenseitig zu unterstützen und euch gegenseitig zur Rechenschaft zu ziehen.
9. Überwinde den Perfektionismus:
- Perfektionismus kann zu Prokrastination führen, da manchmal das Bedürfnis, etwas perfekt zu machen, das Vorankommen blockiert. Erlaube dir, Fehler zu machen und konzentriere dich darauf, Fortschritte zu erzielen, anstatt perfekt zu sein.
10. Pflege dich selbst:
- Sorge für ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung. Ein gesunder Lebensstil kann deine Energie und Konzentration verbessern und dir helfen, besser mit Stress umzugehen, was wiederum Prokrastination reduzieren kann.
Diese Tipps und Strategien können dir dabei helfen, Prokrastination zu überwinden. Probiere verschiedene Ansätze aus und finde heraus, was am besten für dich funktioniert. Denke daran, dass es ein Prozess ist und es Zeit und Übung braucht, um neue Gewohnheiten zu entwickeln. Sei geduldig mit dir selbst und bleibe dran. Du kannst es schaffen!
Brauche ich professionelle Hilfe, um meine Prokrastination zu überwinden?
Die Notwendigkeit externer Hilfe bei der Bewältigung von Prokrastination hängt von der Schwere der Prokrastinationsgewohnheiten und den Auswirkungen auf dein alltägliches Leben ab. Hier findest du einige Anzeichen, die darauf hinweisen können, dass externe Unterstützung hilfreich sein kann:
1. Chronisches Muster:
- Wenn die Prokrastination zu einem chronischen Muster geworden ist und über einen längeren Zeitraum hinweg besteht, kann es schwierig sein, es alleine zu überwinden. In solchen Fällen kann die Unterstützung eines Fachperson nützlich sein.
2. Starke Beeinträchtigung der Produktivität:
- Wenn die Prokrastination erhebliche Auswirkungen auf die Produktivität, die Leistung am Arbeitsplatz, die akademischen Leistungen oder andere Lebensbereiche hat, kann professionelle Hilfe in Betracht gezogen werden.
3. Tiefe emotionale Auswirkungen:
- Wenn die Prokrastination mit starken negativen Emotionen wie Angst, Frustration, Schuldgefühlen oder geringem Selbstwertgefühl verbunden ist, kann es hilfreich sein, professionelle Unterstützung zu suchen, um die zugrundeliegenden psychologischen Faktoren anzugehen.
4. Schwierigkeiten bei der Selbstregulation:
- Wenn es schwierig ist, sich selbst zu motivieren, sich zu organisieren oder effektives Zeitmanagement zu praktizieren, kann die Hilfe eines Coaches oder Therapeuten bei der Entwicklung geeigneter Strategien und Techniken wertvoll sein.
5. Gleichzeitige psychische Erkrankungen:
- Wenn die Prokrastination mit anderen psychischen Erkrankungen wie Depressionen, Angststörungen oder ADHS einhergeht, kann es wichtig sein, professionelle Hilfe zu suchen, um die zugrundeliegenden Probleme zu behandeln und gleichzeitig die Prokrastination anzugehen.
Hilfestellen der Universität Hamburg
Workshop an der UHH durch das Campus Center
Hier findest du alle Informationen rund um das Workshopangebot zum Thema Prokrastination
Psychologische Beratung UHH
Hier kommst du auf die Informationsseiten der Psychologischen Beratung der UHH
Quellen
Höcker, A., Engberding, M. & Rist, F. (2022). Prokrastination - Extremes Aufschieben. Hogrefe Verlag GmbH & Company KG.
Höcker, A., Engberding, M. & Rist, F. (2021). Heute fange ich wirklich an!: Prokrastination und Aufschieben überwinden - ein Ratgeber. Hogrefe Verlag GmbH & Company KG.
Ludwig, P. (2017). Schluss mit Prokrastination: Aufgaben sicher erledigen.